So gelingt gesunde Ernährung abends

So gelingt gesunde Ernährung abends

 

Schaffen wir es morgens meistens noch mit einem gesunden Frühstück wohlgenährt in den Tag zu starten und uns mittags möglichst gesund zu ernähren werden spätestens zum Abend hin die Ideen knapp. Sind wir bis zum späten Nachmittag noch richtig stolz auf uns gewesen, dass wir uns beim Mittagessen zurückgehalten haben, kommen wir mit unserer Disziplin spätestens wenn der abendliche Kohldampf kommt so richtig ins wanken. Denn gerade auf der Ziellinie unseres Tages fällt es uns besonders schwer uns gesund und maßvoll zu ernähren. Doch woher kommt das?

Die Gründe für das abendliche Disziplin-Tief

In der Regel essen wir drei Mahlzeiten am Tag. Angefangen beim Frühstück, das meistens noch vor dem Verlassen des Hauses gegessen wird. Danach dauert es etwa vier bis fünf Stunden, bis es endlich die Hauptmahlzeit des Tages gibt: das Mittagessen. Ist die Arbeit dann vollbracht und wir nähern uns dem Feierabend sind die Vorfreude und der Hunger auf das Abendessen ist entsprechend groß.

Geht man im Kopf nochmal die Momente vor dem Essen durch fällt uns schnell auf, dass wir gerade vor der Mittagszeit und vorm Abendessen sehr großen Hunger haben. Dies ist auch der Grund, warum wir uns bei diesen beiden Mahlzeiten sehr häufig dazu verleiten lassen auf ungesundes fastfood oder abends eben Knabbereien und Süßigkeiten zurückzugreifen. Denn komischerweise haben wir mit einem gesunden Frühstück kein allzu großes Problem.

Doch woran genau liegt das? An unserem Energieverbrauch? Oder vielleicht sogar an unserem Biorhythmus? Die Antwort ist überraschend: Es liegt daran, dass wir hungern. Das klingt zwar etwas dramatischer als es ist, aber tatsächlich setzen wir uns zwischen Frühstück und Abendessen einer mehrstündigen Durststrecke aus in der wir nur eine Mahlzeit zu uns nehmen. Die Folge sind neben Ermattung, Müdigkeit und Unkonzentriertheit vor allem die Gefahr einer Heißhunger-Attacke. Unser Blutzuckerspiegel befindet sich wegen dem Mangel an Kohlenhydraten auf einem Tiefpunkt und unser Organismus reagiert mit einem starken Hungergefühl. Dies kann auch bei sehr disziplinierten Menschen das Zünglein an der Waage sein, wenn es darum geht mit den Kollegen die Pommes zu essen oder lieber die gesunde oder z.B. die laut Diät-Plan geplante low-carb Mahlzeit zu essen.

Dass alle guten Dinge drei sind mag also vielleicht auf einige Lebensbereiche zutreffen. Auf unsere Ernährung allerdings nicht. Längst überholt ist der Mythos von den drei festen Mahlzeiten am Tag und Ernährungswissenschaftler raten schon seit Jahren zu drei Hauptmahlzeiten und zwei kleineren Zwischenmahlzeiten. Auch wenn das schon fast zu schön klingt um wahr zu sein: mehr essen ist in diesem Fall gesünder als weniger essen. Gesunde Ernährung ist in dieser Hinsicht also nie einfacher gewesen. Selbst moderne Ernährungspläne, die Rezepte zum Abnehmen vorsehen, achten auf eine ausreichende Versorgung von Energie, vor allem in Form von Kohlenhydrate, über den Tag hinweg. Maßgeblich für den Diäterfolg ist immer das Kalorien-Defizit.

Gesunde Ernährung – Abends: Welche Lebensmittel?

Zum Ende des Tages hin kommen wir langsam runter. Die nerven sind von den Strapazen des Tages etwas angespannt und wir fühlen uns körperlich häufig erschöpft. Den Abend verbringen wir also meistens damit unsere Freizeit alleine oder mit der Familie zu genießen und uns – bewusst oder unbewusst – auf den Schlaf vorzubereiten. Dabei werden sowohl die Regeneration unseres Körpers als auch unser Schlaf maßgeblich von unserer Ernährung beeinflusst. Eine gesunde Ernährung ist abends also genauso wichtig wie tagsüber. Für Menschen, die an Schlafstörungen leiden oder Schwierigkeiten haben einzuschlafen vielleicht sogar noch ein bisschen wichtiger.

Damit wir uns bestmöglich regenerieren können sollten wir leicht verdauliche Kost zu uns führen um den Ernährungsstress durch die Verdauung möglichst gering zu halten. Gerade zuckerreiche und fetthaltige Lebensmittel machen es uns noch einmal zusätzlich schwer herunterzufahren und entspannt und unbelastet ins Bett zu kommen. “Schwere” kalorienreiche Kost benötigen wir nicht, da wir abends keinen großen Anstrengungen mehr ausgesetzt werden. Stattdessen sollten wir unseren Körper darin unterstützen sich zu regenerieren und über den Tag hinweg aufgenommene Giftstoffe abzubauen.

Gesunde Ernährung abends: die besten Lebensmittel

Walnüsse

Walnüsse sind eine besonders gute Melatonin-Quelle. Dieser Stoff hilft uns dabei müde zu werden. Außerdem sind Walnüsse reich an wichtigen Nährstoffen und sind sehr bekömmlich.

Bananen

Bananen (in reifem Zustand) sind nicht nur für ihre leichte Verdaulichkeit bekannt. Neben dem hohen Gehalt an gesunden Vitaminen enthalten sie nämlich noch einen hohen Wert an Tryptophan. Dieser hilft bei der Entspannung unseres Körpers und wirkt sich zudem stimmungsaufhellend auf unseren Geist aus.

Fisch

Fisch enthält neben den Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die unser Körper dringend benötigt auch noch gesundes Eiweiß. Je nach Fischart ist er sehr fettarm und wohlschmeckend, leicht verdaulich und passt perfekt zu vielen Beilagen oder zu einem frischen Salat.

(Grünes) Gemüse

Gemüse hat eine äußerst geringe Kaloriendichte. Dafür weist es einen sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen auf, die Verdauungsfördernd sind und uns satt machen. Neben wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen werden wir also mit einem guten Sattmacher versorgt, der gerade bei kalorienbewussten Ernährungsweisen sehr stark zu empfehlen ist.

Wasser / Tee

Egal, ob auf die gesunde Ernährung abends, morgens oder mittags geachtet wird: wir sollten immer ausreichend trinken. Hier sind klares Wasser oder Tee die besten Flüssigkeitslieferanten. Sie steigern das Sättigungsgefühl, helfen dem Körper Giftstoffe aus dem Körper abzutransportieren und Unterstützen die Nieren bei ihrer Arbeit. Allerdings sollte abends nicht im Übermaß getrunken werden, wenn man nicht noch mal mehrmals aufstehen möchte um auf die Toilette zu gehen.

Gesunde Ernährung abends: Welche Lebensmittel vermieden werden sollten.

Alkohol

Der Genuss von Alkohol vorm Schlafen gehen lässt uns zwar leichter einschlafen. Doch auf die Erholung während des Schlafs wirkt er eher negativ aus. Denn die verschiedenen Schlafphasen, vor allem die wichtige Tiefschlafphase, werden durch Alkohol beeinflusst und unser Körper schläft nicht so erholsam wie sonst.

Koffein

Eine ziemlich offensichtliche Sache ist, dass Koffein abends nicht mehr oder wenn, dann nur in geringen Mengen getrunken werden sollte. Denn trinken wir zu viel Koffein wird das Einschlafen stark erschwert.

Fettreiche, schwere Kost

Sämtliche Vertreter des Fastfood, wie Pizza, Croque und Burger sollten abends vermieden werden. Sie warten mit großen Mengen an tierischen Fetten und kurzkettigen Kohlenhydraten auf. Nicht nur, dass der Nährstoffgehalt äußerst gering ist. Der Verdauungsprozess solcher Nahrungsmittel ist für unseren Körper sehr anstrengend.

Die Grundlagen für eine gesunde Ernährung abends zu beachten kann eigentlich sehr einfach sein, wenn man die gröbsten Schnitzer vermeidet. Da eine gesunde Ernährung abends mit der Förderung eines gesunden und erholsamen Schlafes sogar noch dem darauffolgenden Tag nützt, sollten wir unserer Ernährung also auch am Abend ausreichend beachtung schenken.

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