Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist ein wichtiges und heikles Thema. Denn das heranwachsende Kind im Mutterleib ist auf viele Nährstoffe angewiesen, damit es sich bestens entwickeln kann. Doch nicht nur auf das Kind muss während der Schwangerschaft geachtet werden. Auch die Mutter hat einen erhöhten Nährstoffbedarf und Kalorienbedarf. Immerhin muss ihr Stoffwechsel nun sich selbst und ein neues heranwachsendes Leben versorgen. Der Stoffwechsel hat dabei so starke eigene Mechanismen, dass eine Gewichtszunahme von etwa 20 Kilogramm während der Schwangerschaft keine Seltenheit ist. Eine „normale“ Gewichtszunahme ist in etwa zwischen 10 und 16 Kilogramm. Bei 9 Monaten entspricht dies einer Gewichtszunahme von über 2 Kilogramm pro Monat.

Dem natürlichen Instinkt vertrauen

Wir sind natürlich Menschen und grenzen uns durch unsere Intelligenz sehr stark von anderen Lebewesen ab. Trotzdem verfügt auch unser Organismus über Instinkte. Wir können sie weder genau kontrollieren, noch verstehen wir selbst die Vorgänge in unserem Körper, aber trotzdem sind sie da. Einer dieser Instinkte während der Schwangerschaft ist das Verlangen nach speziellem Essen. Unser Organismus weiß ganz genau was er benötigt und mangelt es an etwas entwickelt sie ein starkes Verlangen wie zum Beispiel nach den berüchtigten sauren Gurken. Dass der Appetit der werdenden Mutter während dieser Zeit zunimmt geschieht auch quasi unkontrolliert und gefühlt wie von allein. Dabei sind beides sehr grundlegende und wichtige Prozesse, die eine bestmögliche Entwicklung des Kindes gewährleisten: die Versorgung mit ausreichend Energie und Nährstoffen.

Was ist eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft?

Trotz des Verlangens von unserem Körper sollten schwangere Frauen darauf achten vor allem nährstoffreiche Kost zu essen. Es ist nicht unbedingt wichtig, dass es viel ist, denn der Mehrbedarf an Energie durch das Kind beläuft sich auf nur etwa 250 Kalorien täglich. Wichtiger ist also nicht das Mehr, sondern dass mehr drin ist. Lebensmittel mit einem hohen Nutzen wie Obst und Gemüse sollten also verstärkt gegessen werden. Besonders bei wichtigen Nährstoffen, die für das Wachstum des Kindes wichtig sind sollten während der Schwangerschaft eine besonders hohe Aufmerksamkeit bekommen. Die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft besteht allerdings nicht nur aus der Nahrungsaufnahme. Sehr wichtig ist auch, dass ausreichend getrunken wird. Bei einem Wasseranteil von 70% bei einem erwachsenen Menschen und sogar ganzen 93% Wassergehalt bei einem Fötus ist es ganz klar, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unbedingt gewährleistet sein sollte.

Dabei sollte auf eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von etwa 1,5 Litern geachtet werden. Etwas mehr ist sogar noch besser. Die besten Flüssigkeitsquellen sind natürlich auch hier nicht die Limonade oder das Cola-Mischgetränk. Am besten für Mutter und Kind sind Wasser, Tees und Saftschorlen geeignet.

Die wichtigsten Nährstoffe und woher wir sie erhalten

Während der Schwangerschaft gerade bei Folsäure, Jod, Kalzium und Eisen ein erhöhter Bedarf. Diese Nährstoffe wirken sich insbesondere auf die Entwicklung des Kindes aus und vermindern das Risiko auf frühkindliche Schäden und sollten deshalb unbedingt in ausreichendem Maße vorhanden sein. Viele Ärzte versorgen die werdenden Mütter sogar mit zusätzlichen Präparaten in denen diese Nährstoffe enthalten sind. Denn auch wenn es sich bei diesen Nährstoffen nur um so genannte Mikronährstoffe handelt, also Stoffe, die wir nur in verschwindend geringen Mengen zu uns nehmen müssen, ist eine Verdopplung des Bedarfs, wie er während der Schwangerschaft besteht, für unseren Körper nur noch schwer zu bewältigen. Doch auch diese Präparate sind natürlich kein Freifahrtschein zum ungesunden Essen. Dem Kind zu Liebe sollte trotzdem auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet werden.

Folsäure ist besonders wichtig während der ersten Schwangerschaftswochen, da es ein wichtiger Mikronährstoff für die Entwicklung des  Kindes ist. Von ihm hängt beispielsweise die Gewebebildung des Kindes ab.

Lebensmittel in denen besonders viel Folsäure enthalten ist sind:

Spinat, Vollkornbrot, Spargel und Eier.

Eisen ist für den Sauerstofftransport in unserem Blut zuständig. Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf besonders stark an, so dass unbedingt auf eine erhöhte Aufnahme geachtet werden sollte.

Bei Eisen ist zu beachten, dass es aus tierischen Quellen wie Fleisch wesentlich leichter aufgenommen werden kann. Für Vegetarier oder Veganer, die auf pflanzliche Alternativen, wie Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte zurückgreifen, um ihren Bedarf zu decken sollten gleichzeitig Vitamin C zu sich nehmen. Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen durch unseren Stoffwechsel und so kann auch fleischlos eine gute Versorgung gewährleistet werden.

Jod ist immer ein kritisches Thema. Denn in Deutschland, als “traditionelles” Jod-Mangelgebiet, wird Jod sogar dem Speisesalz zugesetzt, damit wir unseren Bedarf decken können. Doch Speisesalz sollte insgesamt, so wie auch in der Schwangerschaft, nicht in einem hohen Maße gegessen werden. Als Jodquelle für schwangere Frauen bietet sich also Fisch an. Mindestens eine Fischmahlzeit, besser sogar zwei pro Woche sollten fest eingeplant werden, damit es zu keiner Unterversorgung kommt.

Kalzium ist der Mineralstoff in unserem Organismus, der von allen Mineralstoffen am häufigsten vorkommt. Das liegt vor allem an unserem Skelett, für das es der wichtigste Baustein ist. Das gleiche gilt auch für das ungeborene Kind, das noch ein komplettes Skelett ausbilden muss. Entsprechend hoch ist die benötigte Aufnahme in der Schwangerschaft. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sollte also auch Milchprodukte oder direkt Milch beinhalten. Vegetarier oder Veganer können ihr Kalzium auch ganz einfach aus speziell angereichertem Mineralwasser beziehen.

Inhaltsstoffe auf die verzichtet werden sollte

Während der Schwangerschaft sind der Organismus des ungeborenen Kindes und der Organismus der Mutter eins. Das heißt sämtliche Beeinträchtigungen beeinflussen beide, allerdings in nicht gleichem Maße. Das Kind trägt meist erheblich größeren Schaden davon, während die Mutter zwar auch geschadet wird, aber diese Schädigung so gering ist, dass sie sie kaum wahrnimmt. Deswegen gilt es in jedem Fall Infektionen zu vermeiden! Eine gefährliche Quelle dafür sind Milchprodukte aus Rohmilch. Diese können unbemerkt eine Lebensmittelvergiftung auslösen, die dem Baby massiven Schaden zufügen kann. Das gleiche gilt entsprechend für rohe oder nur halb gekochte Eier. Diese können Salmonellen enthalten und sollten deshalb entweder fest durchgekocht werden oder komplett vermieden werden.

Der Konsum von Inhaltsstoffen wie Nikotin und Alkohol sollte selbstredend komplett ausgesetzt werden so lange man schwanger ist. Beides sind Nervengifte die eine sehr schädliche Wirkung auf den Fötus haben.

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